Un petit pas pour l’homme..

Le stepper, c’est quoi ? Comment bien choisir son stepper ? Pourquoi devriez vous faire des séances de stepper chez vous ? A quelle fréquence d’entraînement faut-il s’entraîner ? Ce site se veut être le site de référence du stepper en ligne. Vous trouverez ici les réponses à vos questions

Gros plan sur le stepper

Vous avez sans doute déjà entendu parler du stepper mais ne savez pas exactement à quoi cet appareil cardio peut-il bien servir. Le stepper est un accessoire que tout sportif qui se respecte devrait posséder à la maison. Cet appareil de sport est généralement relégué dans la même catégorie que le vélo d’appartement, le vélo elliptique, le rameur ou encore le tapis de marche.

Et pour cause, ces appareils ont ceci en commun qu’ils sont tous, sans exception, des appareils cardio-fitness. En optant pour le stepper, vous allez donc travailler vos facultés physiques cardio-vasculaires et cardio-respiratoire.

Plus que jamais, le stepper est un appareil idéal pour développer vos capacités physiques. En reproduisant le mouvement de montée d’escalier, vous serez en effet à même d’exercer votre cœur de manière douce et progressive. Mais ce n’est pas le seul gain que vous obtiendrez en utilisant le stepper lors de séances de sport.

Vos muscles des jambes seront, en effet, fortement sollicités et il y a tout lieu de penser, si vous réalisez des séances de sport de manière régulière, que ces muscles-ci se développeront. Ainsi, vos jambes seront mieux galbées, plus fines et élancées. Vous perdrez probablement votre culotte de cheval et votre peau d’orange sur les fesses. Les fessiers seront plus rebondis. Bref, tout les bienfaits que les femmes recherchent pour afficher une silhouette de rêve.

Le stepper permet donc non seulement de développer ses capacités d’endurance mais également de tonifier ses jambes et ses fessiers. En effectuant des séances de stepper à la maison de manière régulière, vous pourrez aussi perdre du poids. Si vous avez de la graisse à perdre au niveau des jambes et des fessiers, le stepper est résolument l’appareil cardio-training qu’il vous faut.

Attention à ne pas confondre le stepper, qui est un appareil à piston qui permet de reproduire la montée de marches d’escaliers tout en douceur, avec le step qui s’assimile simplement à une mini-marche sur laquelle on monte et on descend, cette dernière étant utilisé lors de cours de fitness dynamiques de type body sculpt. Si vous rencontrés des problèmes articulaires au niveau des genoux, c’est vers le stepper classique que vous devrez vous orienter. Vous éviterez les séances de stepper dynamique trop brutales pour des articulations déjà fragilisées.

Il existe différents modèles de steppers, du simple stepper au modèle plus évolué intégrant des options telle qu’une console, un guidon… Certains modèles de stepper offrent même la possibilité de reproduire un mouvement à l’aide des bras en plus du mouvement des jambes. Cela est possible grâce à une sangle élastique que l’on doit tirer vers le haut. Idéal pour travailler le haut du corps en plus du bas du corps. Et puis, il y a le stepper twister, ce stepper qui reproduit un mouvement de “twist”, c’est à dire un mouvement de montée de marches additionné d’un mouvement de déhanché. Parfait pour travailler la souplesse de ses membres inférieurs, de ses hanches et de son bassin.

Les débutants choisiront toutefois un modèle de stepper classique. Plus tard, lorsqu’ils auront atteint un niveau acceptable, ils pourront passer au stepper twister et/ou au stepper avec cordes élastiques.

Bien choisir son stepper

Afin de bien choisir son stepper, il convient, avant tout, de bien déterminer quels sont nos besoins. En effet, que vous utilisiez votre stepper de manière occasionnelle ou de manière régulière, le choix du stepper ne sera pas le même. Toutefois, il y a un facteur de choix sur lequel on ne peut faire l’impasse, c’est la qualité du matériel que l’on adoptera. En effet, si vous désirez réaliser des séances de stepper dans les meilleures conditions possibles et imaginables, alors, il faudra avoir en votre possession un stepper qui répond à des critères tels que la stabilité et la fiabilité.

La stabilité d’un stepper est un facteur déterminant. Aussi, selon votre poids de corps, vous choisirez tel modèle de stepper plutôt que tel autre modèle. Vous ne devrez pas dépasser le poids limite maximal autorisé pour monter sur votre appareil de cardio-training. Ce facteur est d’autant plus important à prendre en compte si vous êtes un homme en surpoids ou obèse.

Plus vous serez lourd, plus la force exercée sur le piston du stepper sera importante. C’est ainsi que le piston devra être suffisamment solide pour supporter une telle force exercée. Car, à la longue ce dernier pourrait être amené à céder.

Voici les critères à prendre en compte lorsque l’on achète un stepper :

Le guidon du stepper

Le guidon d’un stepper permet de se maintenir en équilibre. Attention, ce dernier n’est pas présent sur les mini steppers mais uniquement sur les modèles de stepper classiques. Le guidon n’a l’air de rien, pourtant, il peut faire toute la différence lors d’un entraînement intensif. Grâce au guidon, vous serez plus constant dans l’effort. Vous pourrez vous maintenir à l’aide de vos bras lorsque vous peinerez à monter les marches. Ce n’est pas la même chose de s’agripper à un guidon que de tenir l’équilibre simplement contre un mur.

En optant pour un stepper avec guidon, vous pourrez vous penchez en avant et vous surpassez durant la séance d’entraînement ! Encore une fois, le choix du guidon dépendra de vos objectifs à atteindre. Toutefois, les personnes plus fragiles, tels que les séniors, opteront automatiquement pour un stepper avec guidon. Ce dernier leur permettra de se tenir en équilibre sur l’appareil sans risque de chute.

La résistance du stepper

Il existe différents types de résistances. Des résistances hydrauliques ou électromagnétiques. Ces dernières sont plus performantes. Elles permettent également de régler avec précision la force de résistance de l’appareil, pour un effort variable au cours de la séance, chose que ne peut faire un stepper à pistons hydrauliques.

La résistance d’un stepper s’effectue donc soit à l’aide de pistons hydrauliques soit à l’aide de pistons électromagnétiques avec la possibilité d’ajuster la résistance avec précision pour ces derniers. Le type de résistance le plus souvent rencontré, c’est bien évidemment le système hydraulique, les steppers à pistons électromagnétiques étant eux, beaucoup plus chers. Ceux-ci sont présents sur les véritables machines cardio fitness que l’on retrouve dans les clubs de sport. A vous de voir, selon votre utilisation, si vous êtes prêts à investir dans une telle machine cardio fitness.

Sachez toutefois que le confort d’utilisation entre ces deux types de résistances n’est absolument pas comparable. Le système électromagnétique fournit une résistance beaucoup plus douce et progressive, à comparer des systèmes hydrauliques qui produisent une sensation tout autre.

La mesure du pouls

Certains steppers sont équipés de capteurs leur permettant de calculer votre fréquence cardiaque en temps réel. Ces capteurs sont présents sur le guidon du stepper. Grâce à ces capteurs, vous  serez en mesure de connaître votre pulsation cardiaque lors de l’effort fourni sur votre stepper. Notez cependant que ces capteurs seront moins précis qu’un capteur de mesure de pouls directement placé sur votre torse (sous forme de ceinture thoracique) ou à votre poignet (grâce aux montres connectées).

La console du stepper

Tous les steppers disposent d’une console plus ou moins élaborée selon les modèles de steppers. La console, c’est l’endroit où les mesures seront stockées. Sans mesure, comment pourrions nous rester motivés ? Il est absolument vital de choisir un modèle de stepper qui possède un ordinateur de bord.

Une console de stepper permet de donner des indications telles que :

• durée totale de l’entraînement
• nombre de marches montées
• distance parcourue
• cadence, soit le nombre de marches montées par minute
• puissance exprimée en Watts
• calories dépensées (fonction de l’âge et du poids)

Les avantages d’un stepper

Pourquoi devrions nous utiliser un stepper ? Quels sont les avantages à utiliser une telle machine au quotidien ? Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, le stepper est un appareil cardio-fitness qui permet de faire un effort musculaire progressif et contrôlé. La cadence est lente (pas aussi élevée que des pas sur un tapis de course ou des mouvements de pédalage à vélo). C’est ainsi que le stepper peut être utilisé par tous. Les personnes plus vulnérables au niveau du cœur seront sensibles à cette argument, à n’en point douter.

Les personnes ayant des douleurs aux genoux profiteront du mouvement doux du stepper pour être en mesure d’exercer leurs membres inférieurs sans ressentir la moindre gêne à aucun moment. A ce titre, le stepper est probablement l’appareil cardio-fitness qui porte le plus vers un bien-être et un confort d’utilisation total. Le stepper reproduit le mouvement de montées de marche sans les à coups habituels. Aucun impact, aucune force, aucun traumatisme n’est répercuté sur les articulations des jambes. Le stepper, c’est la douceur même !

Grâce au stepper, vous pourrez tonifier vos muscles des jambes. Et pour celles et ceux qui le désirent, il sera même possible de se muscler les jambes (si une résistance élevée est sélectionnée). Les jambes ne seront pas les seules parties du corps à être exercées. Les abdominaux interviendront dans le maintien postural du corps tout au long de l’exercice.

La perte de poids se fera grâce à un effort d’endurance important que vous fournirez tout au long de l’exercice. Aussi, si tel est votre objectif, sachez qu’il vous sera tout à fait possible de perdre du poids en faisant des séances de stepper régulières. Pour en savoir plus sur le type d’entraînement à effectuer, consultez notre article plus bas.

Pour développer ses capacités cardio-vasculaires, il faut pratiquer un exercice … cardio-fitness ! Tout le monde n’a pas la possibilité de courir à cause de douleurs dans le dos ou dans les genoux. Tout le monde n’a pas l’envie de tourner ses jambes à cadence élevée sur un vélo durant des heures. Tout le monde n’est pas en mesure de reproduire le mouvement complexe du rameur. Par contre, tout le monde peut faire du stepper, à raison d’une séance de 20 min. tous les deux jours, et bénéficier de résultats spectaculaires à tous les niveaux physiques.

En résumé, le stepper permet de :

• Faire une séance de cardio tout en douceur
• Ne traumatise pas les genoux lors des montées de marches
• Développer ses capacités cardio-vasculaires et pulmonaires
• Tonifier et muscler ses cuisses et ses mollets
• Raffermir ses fessiers
• Avoir une silhouette plus élancée
• Ne prend pas de place une fois plié

L’entraînement au stepper

Voici les conseils de base à suivre pour réaliser des séances de stepper productives et bénéfiques pour votre organisme.

Tout d’abord, avant de commencer l’entrainement assidu au stepper, et si cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué de sport, il est recommandé de consulter votre médecin traitant. Vous aurez ainsi l’avis objectif d’une personne compétente de la santé sur vos capacités physiques réelles. Le médecin vous fera faire différents tests. Cela est nécessaire pour déceler le moindre problème de santé, notamment les problèmes cardiaques éventuels.

Une fois ce check-up réalisé et l’avis du professionnel sur votre état de forme reçu, vous serez en mesure d’élaborer un plan d’entrainement pour vous fixer des objectifs précis, que ce soit en terme d’amélioration de votre endurance, en terme de tonification musculaire ou en terme de perte de poids. L’on conseille, en général de fixer des objectifs assez faciles à atteindre pour débuter. Il ne s’agirait pas, en effet, de se démotiver d’entrée de jeu. Il faut que la séance de sport soit bénéfique autant pour votre corps et votre organisme, que pour votre mental et votre bien-être psychique. Fixez vous alors des objectifs pour une période de 3 mois.

Bien sûr, avant d’entamer votre programme d’entrainement de stepper sur trois mois, vous vous assurerez de bien maitriser le mouvement de “step” sur votre appareil. Pour ce faire, vous pouvez faire appel à un coach sportif. Le stepper propose différents programmes d’entrainement : remise en forme, perte de poids, tonification musculaire, renforcement cardio-respiratoire, amélioration de la résistance.. quel que soit l’objectif choisit, vous prendrez plaisir à faire du stepper !

Les gestes pour une bonne séance de stepper

Avant une séance de sport, pendant une séance de sport et après une séance de sport, il y a un geste qu’il faut faire… ce geste c’est celui de boire de l’eau pour se réhydrater. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Lorsque l’on a une sensation de soif, il est déjà trop tard, car cela signifie que notre corps est déshydraté. Buvez avant de ressentir la sensation de soif.

Votre appareil cardio stepper devra, quant à lui, être installé dans une pièce adapté. La pièce où vous vous entrainez doit être lumineuse. De plus, cet même pièce doit absolument être ventilé convenablement. Vous allez dépenser beaucoup d’oxygène durant votre séance de sport, il convient donc de respirer un air sain et non un air de mauvais qualité.

L’équipement de sport

Aucun équipement en particulier n’est nécessaire si ce n’est une bonne paire de chaussures.

Vous veillerez à bien lacer vos chaussures pour ne pas que les lacets de ces dernières ne viennent s’emmêler dans les pistons du stepper.

Disposer d’une paire de baskets de qualité permettra de bien maintenir vos chevilles dans l’axe du stepper lorsque vous forcerez sur les minis marches.

Si votre stepper n’est pas équipé d’un guidon et d’un système de relevé de mesures de pulsations cardiaques, vous aurez besoin d’une montre cardiofréquencemètre pour prendre vos mesures de pulsations en temps réel.

Les muscles sollicités lors d’une séance de stepper

Durant une séance de stepper, différents muscles sont sollicités. Nous partirons du principe que vous utilisez un stepper sans sangles élastiques. Voici donc tous les muscles que vous pourrez exercer durant votre effort :

Le muscle du cœur

Et oui, on n’y pense pas forcément mais le cœur est le premier muscle qu’il faut entraîner régulièrement si l’on désire rester en forme. Le cœur est un muscle lisse, c’est à dire que l’on ne peut pas contrôler les contractions musculaires de ce muscle. Est-ce à dire qu’il ne faut pas entraîner ce muscle ? C’est, bien sûr, tout le contraire qu’il faut faire ! Le cœur a, en effet, besoin d’être constamment sollicité pour être apte à fournir sa pleine puissance à tout moment.

Les muscles fessiers

Si vous souhaitez raffermir vos fessiers, le stepper est l’appareil cardio qu’il vous faut. En reproduisant le mouvement de montées de marche d’escaliers, le stepper permet en effet d’étirer les fessiers au maximum, avant de contracter ces mêmes muscles. Cet étirement préalable est indispensable à une contraction musculaire optimale. La contraction des fessiers est réalisée de concert avec un mouvement de déhanché naturel.

Le petit fessier, le moyen fessier ainsi que la grande portion des fessiers sont ainsi fortement sollicités durant tout l’effort. Les femmes aimeront particulièrement faire du stepper pour perdre la fameuse “culotte de cheval” qu’elles sont parfois.

Les muscles des cuisses

Les muscles des cuisses sont nombreux. Parmi eux, l’on compte les muscles quadriceps (vaste interne, vaste externe, droit antérieur..), les muscles adducteurs, les abducteurs. Mais aussi le tenseur du fascia lata, le muscle couturier, le muscle pectiné… sans oublier bien sûr les muscles ischios-jambiers, muscles situés à l’arrière de la cuisse. Tous ces muscles de l’avant, et, dans une moindre mesure, de l’arrière de la cuisse seront sollicités durant l’exercice de stepper.

Les muscles des mollets

Les mollets sont composés des soléaires et des jumeaux. Les muscles jumeaux seront fortement sollicités durant un effort de stepper en endurance. Ce sont des muscles à fibre rouge, à contraction lente et endurante.

Les muscles des abdominaux et des hanches

Les abdominaux, qui représentent le muscle transverse, les obliques ainsi que tous les muscles de l’avant de la sangle abdominale, les grand droits, seront sollicités en isométrie durant la séance de stepper. Ces muscles permettront de tenir en équilibre sur le stepper.

Pour un bon gainage musculaire, pensez à bien contracter vos abdos durant l’effort.

Les muscles des hanches tels que le psoas iliaque, le carré des lombes, interviendront également lors de la flexion des hanches.

Les muscles lombaires

Tout comme les muscles abdominaux, les muscles lombaires agiront pour maintenir l’équilibre sur le stepper. Les muscles lombaires, ou les spinaux, sont les muscles antagonistes des muscles abdominaux.

Les Contre-indications :

Si vous êtes sujet(e)s à des douleurs articulaires au niveau des genoux, des chevilles, voire du dos, le stepper peut être recommandé. Toutefois, si ces douleurs articulaires étaient trop accentuées, il conviendrait de ne pas pratiquer de stepper. Le vélo elliptique vous est alors plutôt recommandé dans ce cas précis. Ce dernier permet en effet d’exécuter un mouvement plus fluide et plus aérien que le stepper.

Fréquence d’entrainement au stepper

Il est généralement conseillé de faire 3 séances de cardio par semaine. Cette fréquence d’entrainement peut s’assimiler à une séance le lundi, le mercredi et le vendredi avec repos le week-end.

Durée d’une séance d’entrainement au stepper

La durée d’une séance d’entrainement dépendra non seulement de vos objectifs mais aussi de votre âge, de votre état de forme du moment et de vos résultats sportifs passés. Vous adapterez la durée de votre séance en fonction de ces paramètres là.

D’une manière générale, on recommande de faire une séance de 15 à 45 minutes. 25 minutes étant un bon compromis. Mais rien ne vous empêche de débuter avec une durée de séance d’une durée de 15 à 20 minutes.

Les phases d’entrainement au stepper …

Phase d’échauffement

Vous commencerez votre séance lentement, puis vous augmenterez le rythme de manière progressive. Il est fondamental de débuter un entrainement par une phase d’échauffement d’au moins 5 minutes. En tant que débutant, cette phase pourra être de 10 minutes.

Phase d’effort progressif

L’effort devra être progressif. Vous augmenterez la résistance et/ou l’intensité de l’exercice sans à coups. Vous n’avez pas encore un niveau suffisamment avancé pour vous permettre de faire des changements de rythme brutaux. Dix minutes avant la fin de séance, vous commencerez à baisser le rythme progressivement. Pour les sportifs plus avancés, les changements de rythme pourront intervenir de manière plus soudaine. Les changements de rythmes sollicitent énormément le cœur, alors allez-y doucement …

Phase de retour au calme

Contrôlez votre fréquence cardiaque dès la fin de la séance. Vous pourrez ainsi constater l’évolution de votre niveau de récupération au fil des séances d’entrainement. Vous n’oublierez pas de bien vous étirer en fin de séance. Les étirements sont fondamentaux pour la récupération. Ils permettent d’évacuer l’acide lactique dans le corps. Vous évitez ainsi les courbatures. Bien sûr, vous vous hydraterez convenablement en fin d’exercice.

Entraînement en endurance

Pour développez vos facultés d’endurance, vous devez réaliser des séances d’entrainement longues à résistance et rythme modéré. Ce type d’entrainement aura pour effet d’améliorer la circulation du sang au sein de votre organisme et de renforcer l’efficacité de votre cœur à terme. Aussi, si vous désirez retrouver du tonus, si vous êtes fatigué au quotidien et êtes souvent à court de souffle, c’est vers ce type d’entrainement qu’il faut vous orienter.

Ce type d’entrainement consiste donc à augmenter la durée de la séance sans en augmenter le rythme. Idéal pour une remise en forme générale. La durée de séance sera de 30 à 45 minutes.

Entraînement pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre vos quelques kilos superflus, vous devez encore augmenter la durée de votre séance de stepper. Une séance de 45 à 60 minutes est recommandée. Pour un rythme lent en continu et à faible intensité.

Pourquoi une durée d’entrainement aussi longue ? L’explication est simple. La lipolyse, qui correspond à la phase de mise à contribution des graisses pour un apport d’énergie ATP, n’intervient qu’àprès 30 minutes d’effort environ. La phase de perte de graisse débute donc réellement après 30 minutes d’effort, et pas avant ! Voilà pourquoi il est important de ménager sa monture en gardant un rythme lent et modéré afin d’aller au bout de sa séance d’entrainement.

Ainsi, plus votre séance sera longue, plus vous dépenserez de calories. Il est donc nécessaire de faire une séance de stepper durant au moins 30 minutes si l’objectif est de perdre du poids. Toutefois, il a été démontré que l’entrainement fractionné permettait également, dans certaines conditions, d’accélérer la perte de graisse. Vous pouvez donc intégrer, de temps à autres, dans votre entrainement, des séances de travail en fractionné.

Nos conseils d’entrainement

• Echauffez-vous bien en début de séance
• Etirez-vous bien en fin de séance
• Hydratez-vous bien avant, pendant et après la séance
• Suivez votre fréquence cardiaque à l’aide d’une montre cardiofréquencemètre
• Regardez droit devant vous, ne penchez pas la tête en avant
• Soyez assidu à l’entrainement !
• Elaborez un planning et tenez-vous y
• Prenez notes de vos séances (durée, résistance, calories..)
• Adaptez la bonne résistance
• Prenez toujours au moins une journée de repos entre deux séances

Les deux types d’entraînements

On distingue deux types d’entrainement. L’entrainement en continu et l’entrainement en fractionné ou Interval training.

L’entraînement en continu

L’entrainement en continu est le type d’entraînement le plus simple à mettre en œuvre. C’est aussi le plus utilisé par les sportifs débutants. Cet entrainement ne requiert aucune préparation particulière quant à l’élaboration de la séance en soit. Durant une telle séance d’entrainement continue, on suit un effort progressif; la résistance à l’effort ne varie pas au cours de la séance.

Idéal pour développer ses capacités physiques d’endurance, l’entrainement en continu permet aussi de lutter contre le stress, d’améliorer notre sommeil et, bien évidemment, de lutter contre le surpoids.

L’entraînement en fractionné ou Interval training

Ce type d’entraînement est un peu particulier. Il correspond à un effort qui n’est pas linéaire. Autrement dit, durant une séance à entraînement fractionné, nous alternerons entre des phases intenses et des phases plus calmes. Ici, l’entrainement sur le stepper n’est donc plus en continu mais en fractionné. Il existe différentes variantes d’entrainement fractionné. L’entrainement Tabata, par exemple, est un entrainement de type interval training.